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練瑜伽安全：為什么我們不建議所有人練習(xí)頭倒立式

頭倒立式做得正確，對(duì)腦下垂體這個(gè)“主”腺體極為有益。這個(gè)腺體控制著荷爾蒙的分泌，所以只要它健康了，整個(gè)腺體系統(tǒng)如腎上腺、甲狀腺、生殖腺都能發(fā)揮正常的功能。頭倒立式還刺激頭頂?shù)亩矫}，因而有越來越多的人對(duì)其感興趣。不過以頭部支撐全身并非自然的體位，是需要通過學(xué)習(xí)和習(xí)練才能掌握的。在學(xué)習(xí)的過程中，很有可能我們會(huì)做得不正確，這意味著會(huì)有受輕傷或重傷的可能，所以，頭倒立式并不合適每一個(gè)人，即便遵循安全指南，練習(xí)該姿勢(shì)還是比其他姿勢(shì)更有風(fēng)險(xiǎn)性。

謝小姐是上海一個(gè)度假村的前臺(tái)接待，在工作地點(diǎn)附近新開的一家瑜伽館學(xué)習(xí)瑜伽姿勢(shì)。有一天，教練帶大家做頭倒立式。謝小姐可是首次嘗試這個(gè)姿勢(shì)，難免有點(diǎn)緊張。由于她進(jìn)入姿勢(shì)太快，一下子失去了控制。她想靠扭轉(zhuǎn)頸部來避免摔倒，但最終還是倒了下來，扭傷了頸部，頭都轉(zhuǎn)不了了，只得上醫(yī)院。醫(yī)生說她的頸部扭傷很嚴(yán)重，得花些時(shí)間才治得好！她記起在一開始時(shí)確實(shí)猶豫過要不要做這個(gè)姿勢(shì)。真后悔當(dāng)時(shí)沒有相信自己的直覺！

頭倒立式有其特殊的危險(xiǎn)性，最主要的風(fēng)險(xiǎn)在于頸部損傷（這種損傷目前呈上升趨勢(shì)），其他身體部位，如背部，也有損傷的可能。其實(shí)，可能還有你沒意識(shí)到的一些小傷。

現(xiàn)如今的社會(huì)生活中，“久坐族”大幅增加，其肌肉力量不足，要做到安全練習(xí)頭倒立式很困難，這也增加了受傷的幾率。

更重要的是，當(dāng)下，“金錢至上”的風(fēng)氣遍及整個(gè)社會(huì)，教練只為賺取利潤(rùn)而教授頭倒立式的不良心態(tài)極其普遍；許多練習(xí)者的心態(tài)傾向于盲目攀比，不顧自身感受。這種種不當(dāng)?shù)慕膛c學(xué)，導(dǎo)致練習(xí)頭倒立式受傷的事件層出不窮。更何況，有某些疾病或舊傷的人也不適合練習(xí)頭倒立式。例如，高血壓及其他心臟和循環(huán)問題，超重，頸、背或頭部有傷，慢性頸、背問題，嚴(yán)重眼疾、耳疾，懷孕，月經(jīng)期，眩暈，頭痛或偏頭痛等。我們?cè)谶@里提醒大家：有任何健康問題的練習(xí)者，在練習(xí)頭倒立式之前一定要向醫(yī)生咨詢，了解自己是否適合練習(xí)該姿勢(shì)。

綜合以上各因素，雖然明白頭倒立式益處極多，我們也不再鼓勵(lì)或推廣習(xí)練，而是建議大家選擇具有相似功效但比較安全的其他倒轉(zhuǎn)肢體的姿勢(shì)。

當(dāng)然，是否要練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，最終還是需要你自己權(quán)衡利弊。如果你實(shí)在喜歡這個(gè)姿勢(shì)，在了解了習(xí)練頭倒立式的各種風(fēng)險(xiǎn)之后仍想練習(xí)，那么請(qǐng)遵循我們給予的練習(xí)指導(dǎo)，希望它能幫助你以盡可能安全的方式來練習(xí)。

幾種可替代姿勢(shì)

對(duì)大多數(shù)人而言，練習(xí)比較安全的頭倒立姿勢(shì)的替代姿勢(shì)是最佳選擇。

林小姐明白頭倒立式不適合她之后，就不想再冒險(xiǎn)練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)了。但錯(cuò)失這個(gè)姿勢(shì)的益處，也是一種遺憾。所以當(dāng)她聽說練習(xí)其他一些姿勢(shì)，也能得到做頭倒立式的類似功效時(shí)，真是喜出望外。在這些姿勢(shì)中，她最喜歡的要數(shù)頂峰式了，因?yàn)橐郧熬氼^倒立式遺留在頸部的不適，至今還會(huì)隔三差五地找她的麻煩，而頂峰式對(duì)消除這種不適特別管用。她喜歡保持頂峰式好幾分鐘，這個(gè)姿勢(shì)能充分地拉伸頸部，等到起身的時(shí)候還會(huì)感覺精力充沛，跟練習(xí)頭倒立式之后的感覺一樣，但不會(huì)有頸部不適甚或受傷的顧慮了。；

最近練頭倒立式受傷的報(bào)道越來越多，很多像林小姐一樣喜歡這個(gè)姿勢(shì)的人正在犯愁，當(dāng)了解簡(jiǎn)單安全的替代姿勢(shì)可以獲得同樣的功效時(shí)，他們才感覺釋然了。

蔣先生也深受頭倒立式益處的吸引，他特別想練，但又苦于掌握不好平衡。心有不甘的他也試過靠著墻壁練習(xí)，可還是感覺把握不好平衡，身體搖晃不定，他擔(dān)心這樣很容易受傷。一次，他參加蕙蘭瑜伽學(xué)習(xí)與休閑活動(dòng)時(shí)，認(rèn)識(shí)了蕙蘭瑜伽姿勢(shì)大師April。經(jīng)過April 的觀察，他屬于不適合練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)的人群。他是姿勢(shì)練習(xí)的新手，腹部力量或靈活性都不足以支撐雙腿上舉并控制住平衡，他的腿甚至都舉不到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)一半的高度。在這種情況下，如果他執(zhí)意繼續(xù)練習(xí)頭倒立式，就會(huì)弄傷自己。

其實(shí)，替代姿勢(shì)有助于培養(yǎng)練習(xí)頭倒立式所需要具備的身體條件。待時(shí)機(jī)成熟，若蔣先生還有興趣就可以安全地練習(xí)頭倒立式了。

下面我們來簡(jiǎn)單介紹這些替代姿勢(shì)：

倒箭式：倒箭式比頭倒立式簡(jiǎn)單，而功效與頭倒立式幾乎相同。做這個(gè)姿勢(shì)，雙腿同樣是高舉在頭部上方的，它對(duì)身體也具有以下功效：促進(jìn)消化、循環(huán)，緩解靜脈曲張、便秘、痔瘡的癥狀；強(qiáng)健肺部；有益生殖系統(tǒng)；幫助平衡整個(gè)內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌；改善記憶力，預(yù)防失眠。

臥姿瀑布式：這個(gè)姿勢(shì)適合那些感覺倒箭式舉胯太難的人。不過它輸送到頭部的血液要少于頭倒立式和倒箭式。它也促進(jìn)雙腿內(nèi)的血液流動(dòng)減輕靜脈曲張；使人心境平和，感到放松，減輕失眠。

頂峰式：頂峰式與頭倒立式一樣能增加心臟和頭部的血流量，使我們清醒，充滿活力，使膚色得到改善。它還能強(qiáng)健肺部，減少患感冒、咳嗽等呼吸系統(tǒng)疾病的幾率。

站立前彎式：站立前彎式能改善循環(huán)，促進(jìn)大腦血液流動(dòng)，促進(jìn)消化和排泄。它對(duì)內(nèi)分泌和呼吸系統(tǒng)都有益，還能提高注意力，改善膚色。

叩首式：叩首式能幫助人們做好練習(xí)頭倒立式的準(zhǔn)備。它逐步地增加流向頭部的血液，允許腦部慢慢適應(yīng)升高的血壓。它刺激督脈上的穴位點(diǎn)，尤其是頭頂?shù)陌贂?huì)穴。它的效果和頭倒立式相似，但程度稍遜。

除了上面的幾個(gè)姿勢(shì)，還有很多其他的姿勢(shì)也有和頭倒立式相似的功效。各個(gè)姿勢(shì)互相配合，相輔相成。

賈先生就不太適合練習(xí)頭倒立式，他練習(xí)了我們推薦的替代姿勢(shì)，并享受到了它們的益處。但是他也像有些人一樣，仍然決定要嘗試頭倒立式。于是他花了一段時(shí)間練習(xí)一些能夠培養(yǎng)力量和平衡性的姿勢(shì)，終于能夠安全地練習(xí)頭倒立式了。他先是靠墻練習(xí)，逐漸地就無須墻壁的輔助了。不過，做到頭倒立式之后，賈先生反而開始迷上了那些比較簡(jiǎn)單的姿勢(shì)，感覺練習(xí)起來更加安全，而且他也沒覺得這些姿勢(shì)在功效上不如頭倒立式。

安全練習(xí)頭倒立式的條件與提示

練習(xí)頭倒立式可不是玩游戲，要認(rèn)真對(duì)待，必須在具備一定條件之后才開始練習(xí)。一些研究過人體解剖差異的人說，只有達(dá)到一定臂長(zhǎng)的人才能做頭倒立式。你可以先做個(gè)臂長(zhǎng)測(cè)試，了解自身上臂長(zhǎng)度是否足夠讓你練習(xí)頭倒立式：?jiǎn)伪凵吓e貼著耳朵，然后彎肘試著觸碰對(duì)側(cè)肩膀。此時(shí)若肘尖位置未高出頭部，那么做頭倒立式就會(huì)壓迫頸部，這意味受傷的可能性較大。

北京女孩林小姐在一個(gè)瑜伽館里練習(xí)瑜伽姿勢(shì)幾年了，那里的教練大力推薦每個(gè)學(xué)員都練習(xí)頭倒立式。她的頸部問題便由此而來。后來，她參加了我們開設(shè)的“居家安全練習(xí)和生活方式課程”。在聽她提到有關(guān)頸部的問題之后，我們的教練讓她做了臂長(zhǎng)測(cè)試。當(dāng)她手臂上舉貼耳，彎肘以手觸肩時(shí)，肘尖低于頭部。由于手臂長(zhǎng)度不夠（肘尖應(yīng)高于頭部），在做頭倒立式時(shí)，她的頭部和頸部總是會(huì)承受壓力，這就解釋了頸部問題的成因。林小姐回憶自己在做頭倒立式時(shí)曾努力要讓頭部沒有壓力，但從未做到。現(xiàn)在她明白了原因。

下面幾點(diǎn)是練習(xí)頭倒立式之前你需要具備的條件：

1.力量：具有強(qiáng)壯的頸部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠雙臂雙手支撐和平衡住倒立的肢體。

2.柔韌性：具有靈活的肩膀、髖部和雙腿，能夠有控制地進(jìn)入和收回姿勢(shì)。

3.良好的體態(tài)：肩背虛弱或彎腰駝背的人練習(xí)頭倒立式，則難以讓身體的各個(gè)部位都處在端正的位置上，因此，容易引起頸部受傷。

4.良好的平衡：頭倒立的起始和收勢(shì)需要足夠的控制力與平衡感，才能保住姿勢(shì)避免摔倒。當(dāng)然，良好的平衡感是能在姿勢(shì)中讓身體上提而有輕盈之感的必備條件。

經(jīng)常練習(xí)能夠培養(yǎng)力量、柔韌性、良好體態(tài)及平衡性的各種瑜伽姿勢(shì)，就能幫助我們自然地逐步培養(yǎng)出這些能力，為練習(xí)頭倒立式做好準(zhǔn)備。我們推薦以下幾個(gè)姿勢(shì)：倒箭式、翔鷹式、頂峰式、海豚式、船式、踩踏車式、豎腿式、山式、擠肩胛式、叩首式。

叩首式：是頭倒立的極佳預(yù)備姿勢(shì)，因?yàn)樗岊^部逐漸地適應(yīng)頭部供血的增加。這個(gè)姿勢(shì)刺激督脈上的穴位，特別是頭頂?shù)陌贂?huì)穴，也就是梵穴輪的所在。叩首式教我們?cè)谝灶^頂貼地時(shí)，如何正確擺放頭部，讓頭部和頸部習(xí)慣于承受壓力。

倒箭式：能夠強(qiáng)健背部、頸部、手臂和肩膀，培養(yǎng)平衡性，為練習(xí)頭倒立式打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

頂峰式：強(qiáng)健手臂和肩膀，加強(qiáng)雙腿和髖部的柔韌性，使我們易于進(jìn)入和收回姿勢(shì)，為練習(xí)頭倒立式打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

海豚式：強(qiáng)健背部、頸部、手臂和肩膀，為練頭倒立式打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。船式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對(duì)有控制地進(jìn)入和收回姿勢(shì)，以及保持姿勢(shì)的穩(wěn)定都很重要。

踩踏車式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對(duì)有控制地進(jìn)入和收回姿勢(shì)，以及保持姿勢(shì)的穩(wěn)定都很重要。

豎腿式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對(duì)有控制地進(jìn)入和收回姿勢(shì)，以及保持姿勢(shì)的穩(wěn)定都很重要。

山式：有助于改善體態(tài)。

擠肩胛式：有助于改善體態(tài)。

翔鷹式：能夠強(qiáng)健背部、頸部，有助于改善體態(tài)。

如果了解學(xué)練頭倒立式所具的風(fēng)險(xiǎn)而仍有意練習(xí)，下列諸種有效提示能幫忙降低受傷幾率。這些都只是小貼士而非教學(xué)步驟指引。

1.確保有足夠的體力，這樣才不容易受傷。
 

2.一定要先做暖身練習(xí)，尤其對(duì)頸肩、脊柱和腿后肌群部位。
 

3.為避免摔倒，最好先利用墻角或靠墻做，再慢慢地過渡到不依靠支撐物。靠墻壁支撐并不妨礙我們獲得倒立的益處。
 

4.頭倒立時(shí)，十指相交手背靠近墻或墻角，以便在雙腿豎立之后，身體能夠挺直。若雙手?jǐn)[放的位置離墻太遠(yuǎn)，則讓身體有弧度而無法筆直。

5.雙腳離地之后，別急著伸直雙腿，因?yàn)橥入x地越近，倒地時(shí)受傷的可能性越小。我們應(yīng)該先盡量找到穩(wěn)定平衡的感覺。培養(yǎng)這種穩(wěn)定性可能需要幾周的時(shí)間。
 

6.開始可以讓臀部和腳跟都靠著墻，再讓臀部離開墻壁，然后讓兩個(gè)腳跟先后離開墻壁。一開始，雙腳離墻也許只能堅(jiān)持幾秒鐘。
 

7.把靠墻的頭倒立式做得輕松自如了，再來嘗試不靠墻的頭倒立式。開始時(shí)只做幾秒鐘就收回姿勢(shì)，以便逐步地培養(yǎng)力量。保持姿勢(shì)時(shí)一定要把整個(gè)身體往上提升，使你有輕盈之感。
 

8.若感覺頸部、肩膀有任何不適，或感覺頭部有壓力，應(yīng)立即收回姿勢(shì)。
 

9.確保練習(xí)場(chǎng)地有足夠的空間，即使摔倒也不會(huì)撞到家具或同學(xué)。（曾有這樣一個(gè)案例，在一個(gè)瑜伽課堂上，學(xué)員們?cè)谧鲱^倒立式，因一個(gè)學(xué)員倒下撞到另一位，引起多米諾骨牌效應(yīng)，學(xué)員們相繼摔倒。）

*更多詳情請(qǐng)參閱《基礎(chǔ)姿式與技法攻略》